第八步：用15-30分钟轻松骑行来放松身体。
测试完上面的，再看下面来选一个训练班来上上。（注意，练过一个阶段后要在同一辆车和基本相同的天气路况下进行再测试，以检验水平的提高）

男子入门级：
成绩少于10分钟 赶进初学班和提高班
成绩多于10分钟 滚进初学班

男子竞赛级：
成绩少于8分钟 请进提高班和高级班
成绩多于8分钟 扔进提高班

女子入门级：
成绩少于12分钟 推进初学班和提高班
成绩多于12分钟 拽进初学班

女子竞赛级：
成绩少于10分钟 吻进提高班和高级班
成绩多于10分钟 牵进提高班

初学班，提高班和高级班主要是以训练强度和内容划分的。

运动强度的划分以前有贴说过多次了，书中还是非常推荐使用心律表的,可以保持运动的节奏，让自己不过于偷懒或可以保护自己的身体。但从另一角度而言，心律表也可以让自己偷点懒，训练表上的一些运动强度其实也不是很高的，阿壮都不叫你跑那么快，你跑那么快干什么？当然，飙
车的那些一下就上到105%MHR，多有活力啊！

运动强度分5区(ZONE), %MHR为当前心率是自己最大心率的百分比，MHR计算公式大约是220-你的年龄

Zone 01: 60-65%MHR 用于轻松的骑车和恢复训练
Zone 02: 65-70%MHR 用于基本增强型训练
Zone 03: 70-80%MHR 有氧能力训练
Zone 04: 80-85%MHR 提高乳酸阀值的训练（也就是抗疲劳）
Zone 05 86+ %MHR 最大有氧能力训练

好了，记住这几个训练强度划分，再去看训练表就清楚了。训练表我就扫描了贴在这里，图中从左到右是周一到周日，从上到下是第一周到第7周。我应该算是被赶进提高班的那种人了。或许有人觉得即使是高级班的训练强度还不够猛！其实自行车运动讲究的是打好Zone02-03区的基础的，
这基础打得越好，后期的冲刺和爬坡的水平就越容易提高,喜欢“飙车”的天天工作在Zone 05区,真是年轻有活力啊，佩服佩服。

看了这些表，我发现作为平时上班的人，高级班那个时间表可能比较难实现，耗时间相对多了点。

什么？我贴这扫描是对阿壮侵犯版权？又要说故事了不是。以前在武汉念书，我们学校图书馆5楼以上不让外籍学生和老师进入，我就很奇怪。后来发现，那许许多多的外文资料，全是影印版，就是说盗版啊。几套全年正版外文书估计当时的很多教师都承受不起，更何况那成山成海的外文
资料，要是全花钱来买，学校也不用开了，学生也就一蒙瞎子黑什么也学习不了了，所以放上点盗版，假如老外看不见的话我们耳根清静。后来那年老美叫嚣中国侵犯知识产权，据说就是在北京某高校可能有外籍学生在中方图书馆看到了这类影印版书籍。此事已不可考，但有可能。不过，
想想当年8国联军在北京野蛮抢走我们那么多东西，不就看你几本破书吗？我们算文明的了，但看无妨！

但看完车还是要骑的哦