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[转载]单车小常识之如何训练体力

骑行天下网  作者:小庄 编辑  2005-09-13 14:17:33 

21-45分钟

 

接下来的25分钟才是真正训练的登场,如果想要增加训练的效果,则应该加入一些高强度的训练,例如:以个人最高心跳率80-90%的强度去骑一段长坡。以个人最高心跳率85%的强度,来一段8-16公里的计时测试骑乘。如果遇上训练车队,加入他们的骑乘,并在前方领骑。与朋友同骑,作两人组合的计时骑乘。每人轮流领骑1-2分钟,如果同伴骑乘的能力较强,则让同伴领骑的时间长些。找一段有许多短坡的起伏路段,努力的去其每一段坡。当下坡及平坦路段则轻松踩踏。若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。做四次四分钟的高强度骑乘,每隔三分钟的缓和踩踏。这可以在任何路段实施。最后,如果你已经厌倦了计划式的训练,也可以来个即兴式的练习。你可以在觉得自己状况不错的情况下,来各转弯后的起步冲刺,或来段短坡攻击,也可以来次抢绿灯的计时冲刺,这也是一种无规范确有效的训练。

 

46-50分钟

 

在回家的路上作缓和骑乘,以一个轻松的齿比,将转速由每分钟100转,降低至每分钟70转。

 

51-60分钟

 

回到家中做一些腰背的伸展,同时检查及稍微清理一下自行车,最后挂好你的车及车鞋,结束一小时的练习。

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